我们每天究竟应该喝多少水?

新浪科技讯 北京时间1月8日消息,据国外媒体报道,在19世纪早期,只有垂死之人才会“屈尊”喝水。正如“水疗法”的创始人文森特·普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)所说的那样,只有“穷得不能再穷的人才会用水解渴”。他还补充说,许多人从未一次性喝过一品脱(约合500毫升)以上的白水。
但情况已经今非昔比了。近年来,英国成人喝水喝得越来越多。美国瓶装水的销量最近也开始超过碳酸饮料。我们不断受到信息的狂轰滥炸,声称多喝水是保持健康、增强体质和改善肤质的秘诀,还能帮我们减肥瘦身、预防癌症。无论你是上班族还是学生,都要养成随身携带饮用水的习惯。
有一条非官方建议叫“8×8法则”,推荐我们每天饮用8杯水,每杯水240毫升,总饮水量约为2升。但这条“法则”并未得到任何科学研究支持,英国和欧盟官方指南均未建议我们应该喝这么多水。
1945年,美国国家研究委员会的食品与营养委员会建议,每位成人摄入的液体量最好与摄入的热量相同。例如,如果一名女性每日摄入2000卡路里热量,就应当摄入2升液体。这里所说的“液体”不仅指水,还包括大多数饮品和水果蔬菜,有些果蔬的含水量可高达98%。
1974年,营养学家玛格丽特·迈克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和弗雷德里克·斯泰尔(Frederick Stare)合著的《吃出健康》(Nutrition for Good Health)一书中建议,普通人每天应饮用6至8杯水。但这些水分可以来自水果和蔬菜、无咖啡因的软饮料、甚至啤酒等等。
水的重要性毋庸置疑。它占全身体重的三分之二,将营养物质和废物运送到身体各处,调节体温,充当关节润滑剂和减震器,并且在体内大多数化学反应中都发挥着重要作用。
我们会通过流汗、排尿和呼吸不断损失水分。确保体内有足够的水分可以保持体液平衡,对预防脱水至关重要。失去全身1%至2%的水分时,便会出现脱水症状。如果不及时补水,这些症状便会一直恶化。严重脱水甚至可能致命。
多年来,与“8×8法则”相关的种种言论让我们相信,当我们感到口渴时,意味着身体已经严重缺水。但专家们普遍认为,我们只需要喝到不再口渴就行了。
美国马萨诸塞州塔夫茨大学神经科学与衰老实验室的资深科学家厄文·罗森伯格(Irwin Rosenburg)指出:“对水分的控制是人体进化出的最精妙的机制之一。身体可通过多种方法确保水分充足。”
在健康人体内,大脑会检测到身体处于缺水状态,并激发口渴感,刺激人们去喝水。大脑还会释放一种激素,让肾脏通过提高尿液浓度来保存水分。
“身体会告诉你‘我口渴了’。”伦敦大学学院运动顾问医师科特尼·基普斯(Courtney Kipps)指出,“之所以有‘感到口渴说明身体已经严重缺水’这样的谣言,是因为人们默认口渴不能精确判断身体的缺水情况。但既然体内其它机制都能精确运作,为何口渴就不行呢?纵观人类进化史,这一机制已经顺利运作了成千上万年。”
水不含任何热量,因此是最健康的水分摄入途径。但其它饮料也能为身体补充水分,比如茶和咖啡等等。虽然咖啡因有利尿作用,但研究显示,茶和咖啡仍然能为身体补水,酒精饮料也是同理。
但研究显示,哪怕只是避免进入轻微脱水的早期阶段,对身体也有诸多好处。例如许多研究发现,如果喝足够多的水、避免发生轻微脱水,有助于支持大脑功能和完成解决问题等简单任务的能力。
一些研究指出,摄入液体有助于管理体重。美国弗吉尼亚理工学院的人类营养、食物与运动学教授布兰达·戴维(Brenda Davy)开展了几项研究,考察液体摄入与体重之间的关系。
在其中一项研究中,她将受试者分为两组。两组受试者都需要连续三个月按照一份健康食谱进食,但她要求其中一组在用餐前半小时喝500毫升的水。结果被要求喝水的一组比另一组减掉了更多的体重。
此外,两组受试者都有日走一万步的任务,但喝水更多的受试者能够更好地坚持下去。戴维猜测,这是因为1-2%的轻微脱水非常常见,很多人也许根本意识不到。而就连程度如此轻微的脱水也会影响我们的情绪和体能。
但伦敦大学学院重症监护医学教授芭芭拉·罗尔斯(Barbara Rolls)指出,这些减少的体重看似与喝水有关,但更可能是因为受试者用清水代替了含糖饮料所致。
“在用餐前喝水有助于减肥的理论尚未得到证实,并且喝下去的水很快就会被排出体外。但如果通过汤等食物摄入更多水分,这些水分就能随食物一起,在胃中停留更长时间。”
还有言论声称,多喝水可以改善肤质、滋润肌肤。但并没有多少证据证明这背后有站得住脚的科学机制。
如果你非要每天八杯水,对身体也没什么坏处。但如果坚信我们一定要喝超过身体需求量的水,有时可能会适得其反。
过去十年来,基普斯听说了至少15起运动员在参加赛事期间死于补水过度的事件。她怀疑这是因为我们不信任自身的口渴机制,总认为我们需要摄入比身体所提示的更多的水量。
约翰娜·帕克纳姆(Johanna Pakenham)参加了2018年的伦敦马拉松,这是有史以来气温最高的一次马拉松比赛。但她对这次比赛没留下多少印象,因为她在途中喝了太多水,引发了低钠血症,不得不被紧急送往医院。
“我的朋友们以为我脱水了,就让我喝了一大杯水。结果我开始剧烈痉挛,随即心脏骤停。我被直升飞机送往医院,从周日晚上一直昏迷到下一个周二。”
“其实我当时只要吃几片电解质补充剂,提升血钠水平,就能安然无恙了。我之前也跑过几次马拉松,却对此一无所知。”
我们必须时刻保持体内有充足的水分,这意味着我们无论到哪儿,都要随身带水,并且要摄入比身体所需更多的水。
“在最炎热的沙漠中央,一个人在一小时内就会通过流汗损失2升的水。但一般很难发生这种情况。”伦敦体育、运动与健康研究所所长休·蒙哥马利(Hugh Montgomery)指出,“所以完全没必要为了坐20分钟的地铁带上一大瓶水,哪怕你汗流浃背,也不需要补充这么多水分。”
英国官方医疗机构NHS建议每日饮用6至8杯液体,包括脱脂牛奶和茶和咖啡等无糖饮料。还要注意的是,超过60岁之后,人体的口渴机制敏感性就会大幅降低。
“上了年纪之后,人体的天然口渴机制的敏感度会有所降低,因此比年轻人更容易发生脱水。所以老年人需要更加关注自己的液体摄入量,保持体内水分充足。”
大多数专家都赞同,每个人对液体摄入量的需求在很大程度上取决于个人年龄、体型、性别、环境、以及运动量等因素,
“8×8法则的问题之一是,它过度简化了人体对周边环境的反应机制,”罗森伯格指出,“我们应当像能量需求量一样看待液体需求量,周边温度和运动水平都会影响身体的需求。”
大多数专家都认为,我们不需要太担心每天“必须喝多少水”的问题。身体一旦感到“口渴”,就会发出信号,就像我们感到饥饿或疲劳时一样。多喝水对健康的唯一好处,似乎只在于多跑厕所消耗的热量。
脱水意味着失去的液体多于摄入的液体。据NHS介绍,脱水症状包括尿液颜色变深;感到疲劳、头重脚轻;口腔、嘴唇和眼睛干燥;以及一天之内排尿少于四次。不过,最常见的症状仅仅是感到口渴而已。(叶子)
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