走路变慢、重物拿不动，肌少症5大征兆，提醒你该运动了

“肌少症”是老人症候群之一，有医学专家指出，人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，年过40，肌肉量会以每十年减少8％的速度流失；70岁后则以每十年减少15％的速度加速流失，如同骨质流失，这是必然历程。

肌少症的特征是持续且全身的骨骼肌重量减少、功能退化，可能伴随着失能、生活品质下降，甚至生活无法自理以及死亡风险增加。
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击退肌少症，可以从“健走”做起，健走可以增强肌肉耐受力。有研究显示，走路速度与寿命呈正相关。

肌少症5大征兆

走路迟缓

室内平地行走困难（6米内行走，每秒速度少于80厘米）。

握力下降

取物困难，拿不动5公斤重物、毛巾拧不干。

行动吃力

从座椅起身变得困难，例如需要撑扶手才能起身；爬10阶楼梯出现困难，例如爬两三下就需要休息。

反复跌倒

跌倒机率增加，过去1年连续跌倒2次以上。

体重减轻

非刻意减轻体重，6个月内体重轻5％。例如，原本体重60公斤的老人，半年内无缘由地减少3公斤，就应注意。

倘若家中老人符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症状，若是健康老人渐渐出现上述状况，照护者要有所警觉，营养不足、慢性疾病同样会加速肌肉流失。

罹患肌少症的长者容易因四肢无力、平衡变差而跌倒的高风险，若已患骨质疏松，更面临骨折高风险。

有医生提出：“目前虽然没有针对肌少症的药物，但找出病因予以治疗，搭配持续运动、丰富饮食，肌少症仍具可逆性。”

适合老人的三大类运动

物理治疗师提醒，理想运动次数是每周3至5次，每次20～30分钟，可依照个人肌耐力程度，选择最适合老人的3大类运动：

一、强化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、骑脚踏车、游泳。

二、增进身体弹性以及平衡感：太极拳、徒手操、瑜伽。

三、重量训练：哑铃、弹力带。

关于健走

脚是人的第二颗心脏，走路速度也是一种生命象征。

能活到平均寿命的人，走路速度大约为每秒80厘米。对75岁以上的人来说，这个数据尤其精准。

健走对老人来说，除了比较容易实践，对心理也有正面效益。专心走路时，脑子能够充分休息，不胡思乱想，而肌肉的收缩能够产生脑内啡，解除焦虑，愉悦心情。

走路时，通常先脚跟落点，脚偏外侧到大拇趾然后脚会踮起来，再换脚走，踮起脚的那一刹那，整个脚底的肌肉是提高的，再落地，整个脚底受到刺激，有助于末梢血液循环与神经刺激。

有规律的健走，除了双腿结实有力气，更可以促进身体所有部位健康，前美国总统艾森豪的心脏外科主治医师保罗怀特博士比喻“脚是人的第二个心脏”。

如果老人生病卧床已经逐渐迈向复原，建议在体力允许的范围内，尽快下床走路。

当双腿训练的强健有力，不担心走路会跌倒，就可顺利执行日常生活功能，觉得有能力照顾自己，踏出家门扩大活动范围，心情也会跟着明朗起来。