【涨姿势】“小飞燕”这个“小动作”，学问可真多

日常锻炼中，有一个常见的动作，就是“小飞燕”。

怎 么 做？

全身放松趴在床上，将头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

做“小飞燕”时，除了根据自己情况适度锻炼外，还要注意以下一些细节：

0 1

不可以憋气，要维持正常呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果，得不偿失。

0 2

头和腿并非抬得越高越好，而是稍稍抬起即可。抬得太高，反而会导致腰椎压力增大。尤其老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可将腰椎的曲度放平，只需要将头、腿抬到和腰椎一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

0 3

不能快速做，否则不利于增强腰背肌力量，而要静态保持。推荐抬起时维持5～10秒钟，让腰背肌做等长收缩，休息片刻，连续做5～10次。也可在家人帮助下完成，但一定要量力而行，幅度以腰背部无疼痛感为宜。

必须注意，“小飞燕”动作会让过伸的脊柱承受一定的压力，而这些压力会转移到椎体面，这对年纪稍大且有腰椎间盘退变的患者来说，就是雪上加霜的运动。因此，任何有腰部损伤或损伤风险的人，都应禁止这个动作。

总之，锻炼者应掌握一个基本原则：如果会导致或加重身体疼痛，这个动作就不适合做。功能锻炼，还是需要在专业医生指导下进行。