年老色衰不可怕，睡不好觉、睡眠质量差、无精打采、头疼失眠才可怕。不少老年朋友由于睡眠问题，没少愁眉苦脸的。白天犯困，夜里睡不着，睡不好：起夜、夜尿多、入睡难……为此整理了一篇老年人睡眠指南。

中老年人睡眠四大特点

一般中老年人就寝和起床时间均早，睡眠时间缩短，睡眠中深睡眠（慢波睡眠）比例减少，因此中老年人常主诉睡眠不足，白天疲劳，失眠等。这是由于中老年人各器官功能衰退、生理功能降低，尤其是大脑萎缩、重量减轻，神经细胞数量减少、中枢神经抑制兴奋的能力下降。同时生长激素和褪黑激素分泌减少，引起睡眠减少；失眠常继发其他疾病。失眠常伴有夜间肌痉挛综合症多，同时白天易打瞌睡；容易伴有抑郁症。而往往女性多于男性，女性长期服用安眠药的比例也比男性高。

01

年老体迈：中老年人随着年龄的增长，睡眠越来越差，失眠所占比例越来越高。

02

危险因素增多：中老年人因各种危险因素，如脑部疾病、冠心病、原发性高血压、慢性支气管炎、肺气肿、颈椎病、男性前列腺增生、糖尿病等疾病增多而影响睡眠，失眠也增多。

03

心理因素增多：中老年人心理因素增多，容易出现固执、偏见、抑郁、智能损害等，都可导致失眠。失眠又可影响内分泌和心血管等系统的功能恢复，可诱发或加重躯体疾病。

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夜间失眠与白天嗜睡并存：中老年人夜间失眠以早醒更为突出，同时入睡较早，睡眠表浅，缺少深睡，觉醒较多，睡眠中断。而白天嗜睡、打盹增多。有的睡眠—觉醒节律失调，会引起昼夜节律颠倒。

对于年龄超过60岁，每天睡眠时间保持七个小时到八个小时比较合适。

睡眠指南

01睡前适量运动

对于老年人来说，每天睡前保持散步三十分钟，或在居室内活动一下，做一做体操、练一练太极拳等，不要过于用力，应自然、放松，使心身得以平静，可以提高人体血液循环的速度，从而有利于人体的新陈代谢，也有利于各种有毒有害物质及时排出体外，从而有利于老年人的睡眠。

02选择合适的枕头

对于老年人来说，选择合适的枕头对于睡眠的影响也非常大。枕头一般选择十五公分比较符合人体的生理结构，以及材质不能太软以及太硬。

03热水洗澡或洗脚

睡觉前洗热水澡或者用热水泡脚也会提高人的睡眠质量。人体在睡觉前洗热水澡，可以扩张全身的血管，从而达到全身放松，有利于改善晚上入睡困难。而人体的脚部有着人体非常重要的穴位，在睡觉前用热水泡脚，可以疏通经络，从而促进大脑神经递质的分泌，有利于提高人体的睡眠质量。

04补充营养素

现代医学认为，坚持服用磷脂、维生素B1、维生素C、谷维素，对老年人夜间易醒有较好的疗效。

05侧卧位睡眠姿势

上床前应排净小便，上床后再静坐片刻，心定神安，则容易进入甜蜜梦乡。睡眠提倡“ 卧如弓”，最好采取侧卧位。仰卧入眠者，双手不可放置左胸前，亦不可压在身下。

06特殊疾病需做好相应准备

患有慢性支气管炎、肺心病等肺部疾患的老人，睡觉前要将痰盂放在床边，以便随时吐痰。冠心病、心绞痛、高血压病人不要突然钻入冷被窝，可放置热水袋或铺用电褥子。因寒凉能引起血管收缩，血压升高，易在血管痉挛处发生血小板的聚集，形成血栓，引发心脑血管急症。保健药盒要放在床头，以备急用。

07脱衣而眠

人在睡眠时大脑、肌肉进入休息状态，心脏跳动次数减少，肌肉的反射运动和紧张减弱，此时脱衣而眠，可很快消除疲劳，使身体的各器官都得到很好的休息。

08调整好室温、湿度、光线

室温最好控制在20摄氏度左右，湿度以 60%左右为佳。尽量减少光线干扰，午睡时拉好窗帘。保持空气流通，门窗具体打开到什么程度，要根据个人情况来定。如果怕冷，可以把卧室窗关上，把卧室的门和客厅的窗打开，通过这种方式使室内空气保持流通。

09做好起夜相应的准备工作

经常夜间起来的老人，床头应有电灯开关，以便照明。对于行动不便的老人，房间里最好保持微弱柔和的灯光。老年人的眼镜、拐杖等都应放在床头附近容易拿到的地方，夜间使用方便，以免发生意外。

北京高端老年社区

睡前“三不”

01

有些老年人有睡前吸烟的习惯，更有甚者躺在床上吸烟，使卧室内的空气变污浊，这既不利于睡眠，又可因未熄灭的烟头造成火灾。

02

使用电热褥时，应在睡前先将被窝预暖，待上床后应将电源切断，切勿整夜通电，以免导致意外。

03

晚饭不要喝太多汤，在晚上七八点以后水也少喝一些，尤其是肾功能相对比较差的老人，睡觉的过程中如果需要起来解手，就打断了睡眠。