PC肌这块肌肉决定了我们幸福程度的魔力

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● 我们先来了解PC肌是什么？

PC肌是人体阴部的一组肌肉，简单来说，处于阴部和肛门之间一块肌肉，就是中间那里，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。

PC肌随着年龄的增长，韧性逐年降低。男性出现尿频、尿失禁等前列腺问题，特别是翘起的时间变短和硬度不够，交欢时间减少。对女性的泌尿系统功能和分娩时顺产也是至关重要，之后会因为生产造成PC肌松弛，交欢时兴奋反应得不到保证，无法达到满足而影响交欢质量。

● 锻炼PC肌到底有用吗？

1、男性锻炼pc肌可以增强盆地肌肉功能，控制男性翘起活动，有助于提高男人行不行功能。此外，对于改善小便淋漓，大小便失禁、痔疮等也有一定的帮助。

2、男性锻炼pc有助于延长翘起的时间，提高弹药射出的控制力，并且能增强弹药射出的力量。提高射出的快感，还能起到避免提早缴械的作用。

3、锻炼pc肌可以控制翘起，改善血液循环，锻炼出随时能翘起，坚硬如石的小弟弟。

4、锻炼pc肌对于前列腺保养也是有好处的，可以起到预防前列腺癌的作用，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。

女性有意识地经常收缩尿道、肛门和阴道括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善交欢的反应，促进与丈夫同步达到兴奋顶峰。PC肌锻炼方法凯格尔运动发明者，美国凯格尔医生发现，在126名对自身性反应感到不满意的妇女中，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性高潮。他进一步指出，女子性冷淡和阴道痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些身体获得兴奋的障碍。

● 哪些人要练pc肌？

G能觉得除了产后修复的宝妈、和心有余而力不足的男人。在这个生活节奏日益加快的社会，每个人都有必要锻炼PC肌，尤其是办公室久坐一族！！因为你的前列腺和盆底肌群更加的脆弱，只要每天坚持锻炼30分以上，就会变得更健康和强大，而且注意力也能提到提升。

通常恢复PC肌弹性的方法有三种：

1、 手术。但手术风险是相当大的，毕竟是动刀子的事情；其次费用也是相当可观的。

2、 锻炼。通过锻炼PC肌肉群活力，从而达到紧致的效果；这是当前恢复中最多的方法；

3、 借助工具。科技改变生活，男性在借助重力吊球，在重力的作用下，小球下坠，肌肉促使小弟弟提起球体，而女用会因为球体在阴道里的下坠促使肌肉会不自觉的夹紧球体，从而达到更有效的效果。

锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。有人每天上下班都有3个小时的通勤时间，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。好好锻炼PC肌，持久“运动”不是梦！

● 要锻炼得先找到自己的PC肌

嘘嘘的时候，在不移动双腿的情况下，中断一下，再继续嘘嘘。PC肌就是造成尿液暂停和继续的施力所在。在会阴部，这里就是pc肌。当你中断嘘嘘夹紧PC肌的时候，再放松，其实就是一次PC肌练习了。是不是很简单？

·基础PC肌练习 ：

每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。憋尿缩紧PC肌1-2秒，然后放松；这是一次PC肌基本练习。

每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。

·中级PC肌练习：

在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。

熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的小弟弟和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。

·进阶PC肌练习

PC肌闪电练习：

1.作为热身，先进行50下PC肌收缩。

2.尽可能收缩PC肌，坚持30秒。

3.不休息的情况进行100次PC肌收缩，收缩2秒，放松2秒，坚持下去。

4.尽可能收缩PC肌，保持1分钟，这个过程很痛苦。

5.休息2分钟后，50次5秒收缩练习。

PC肌夹紧练习：

一次又一次的加紧放松，30次为一组，在慢慢开始做100次/组。

长时间慢速收缩：

先做30次收缩练习热身，然后保持收缩的状态数20秒，再放松30秒，重复5次。

最后，G能学院提醒大家，这是一项需要毅力坚持的运动，数周或者数月后效果显著，不能一蹴而就。要想长期获益，一是越早开始锻炼越好；二是坚持下去。

女性在锻炼的时候可以使用类似玉蛋球、缩阴哑铃（凯格尔球）等产品配合运动增强PC肌强度，使产后的PC肌得到恢复。

丹田提气，同时收缩腹肌和阴部肌肉，感觉到妹妹内壁在贴紧，腹部向内收直至绷紧。越是能感觉到这样效果会越好。收缩3秒，之后放松3秒，交替进行10次。当锻炼的有信心之后，可以逐渐延长收缩时间。然后收缩20秒，放松20秒，交替进行12次。

练习快速短促的运动PC肌，要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或交叉强度进行。首先要放松心情，初级练习先站着，进阶后，坐着或找到自己舒服的姿势都能开始练习的。

PC肌基本教程就到这里 更多的进阶锻炼我们会持续更新，如果觉得有疑惑或想学习更多性体能锻炼。