99%的人跑步减肥时，其实都白跑了！来看你跑对了吗？

日本跑步网站指出爱跑步的人通常身姿挺拔

身上没有多余的脂肪，肌肉坚实，线条流畅

尤其是女性

只要开始跑，就一定会变漂亮

但跑步减肥也是有策略的

甚至一些错误的方式还会导致受伤

到底怎么跑才最减肥呢

团长抱着干货在跑来的路上~

01

跑步的时间

刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。

跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。

02

跑步的速度和强度

跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持续和坚持，初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，再继续跑，依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机，这会大大影响跑步效果。

03

跑步的姿势

跑步时眼睛要自然注视前方，不要低头，双肩放松，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。

手上不要拿着手机、饮料等东西，容易影响平衡。摆臂幅度不要过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿，保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直，不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先落地，这样容易造成腿粗哦，不推荐。

04

跑步前要热身

跑步前一定要先热身，活动关节，拉伸肌肉，把比较僵硬的身体调整到运动的状态，这样开跑才能避免受伤和身体不适。热身至少要做10分钟，完整的热身应该包括针对下背部、肩部、小腿、腹部、膝关节、髋关节等部位的活动和拉伸。然后最好可以从走到快走逐渐加速到慢跑。

05

跑后要拉伸

跑步结束后不要立刻停下来，最好步行10~20分钟，配合做一些深呼吸，给身体充分的“冷身”时间来适应。停下来记得做一些拉伸动作，舒缓身体肌肉，可以更好地塑造腿型。

福利

插播一条福利：推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒。

1、大腿后群有支撑拉伸

2、大腿前群有支撑拉伸

3、小腿拉伸

4、臀肌拉伸

5、髋前部拉伸

6、大腿外侧髂胫束拉伸

7、大腿内侧拉伸

8、背肌拉伸

9、肩部拉伸

06

关于喝水

跑步过程中是可以喝水的，但是一次两小口就好。最好的情况是跑步前一个小时，喝大概300ml的水。喝水的时间和量，还要根据天气、场地以及个人身体状况而定，没有特别严格的标准。

运动出汗会使身体缺失水分和电解质，跑步后需要适当补充水分，但不要大量饮水，否则会造成“水中毒”，出现头晕眼花、虚弱无力等症状。另外，尽量选择喝白水，不要喝饮料，因为饮料当中含有葡萄糖、钾离子、钠离子等微量元素，对于减肥的人来说不是很适合。

07

跑步时段

至于全天什么时段跑步最好，并没有明确的标准，还是因人而异，根据自己的生活节奏来安排。早中晚的运动各有优劣，不同时段也有不同的注意事项：

晨跑：晨跑可以使一整天精神饱满，减脂效果也非常好，因为晨跑时基本是空腹的状态，身体没有足够的能量糖分来消耗，只能通过脂肪来消耗，所以更容易达到排油减脂的效果。

值得注意的是，晨跑前不要吃早餐，如果觉得饿，可以吃一点点好消化的东西或者巧克力，总之不要吃饱。晨跑的缺点是容易加大心脑血管的负担，跑步时要随时留意自己的身体状况，不舒服一定要及时停下来。再有就是早晨出门前可以先关注一下空气质量，早晨的空气容易更糟糕。

下午跑：下午跑步的优点是身体充分预热，对于气温低的季节来说下午的温度和空气质量都是一天中比较理想的；缺点是容易影响晚饭，引起消化不良，所以还是要早一些进行，不要等到晚饭前一个半小时做运动。

夜跑：晚上跑步同样也是可以达到减肥的效果的，只不过身体在通过一天的能量补充之后，大部分能量还是储存在身体里面的，所以在跑步的时候会先自动消耗身体内的多余能量糖分，再进行燃脂，这样就需要运动更长的时间。不过因为夜跑可以消耗白天的摄入，所以减肥瘦身的效果还是很显著的。

夜跑的缺点是容易受寒，要注意保暖。夜跑的同时也要注意安全，要选择人较多、光线充足的地方，避免摔倒或其他危险。最好可以两个人搭伴一起跑，不要听音乐，随时留意环境的变化和异常。

无论什么时候进行户外跑步，都要先关注一下天气，是否即将降雨，或者是否有空气污染。一般轻度污染及以上的天气是不适合长跑的，还是移步健身房吧。

另外，跑步后不宜马上洗澡或躲进空调屋。因为运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡或受凉，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺停止排汗，热散不出去，对身体非常不利。

看了这么多才发现

正确跑步既能变瘦还能变美？！

这么好的事我怎么才知道

明天就跑起来！